Odżywianie dla poprawy siły.

Nutrition and Enhanced Sports Performance, Second Edition

DOI : http://doi.org/10.1016/B978-0-12-813922-6.00029-1

Wstęp:

Masa mięśniowa stanowi około 45% masy ciała, co czyni ją najbardziej obfitą tkanką w organizmie człowieka. Masa mięśniowa zmienia się znacznie w ciągu życia (ryc. 29.1), wzrasta jako siła do 20 lat, a następnie po osiągnięciu szczytu zaczyna spadać od czwartej dekady. Ze względu na swoją kluczową rolę w aktywności i metabolizmie, masa mięśniowa jest również predyktorem długowieczności człowieka.

Mięśnie to tkanka, która również reaguje na nawyki żywieniowe. Ćwiczenie o odpowiedniej częstotliwości, intensywności i czasie trwania może zwiększyć masę mięśniową, a zatrzymanie ćwiczeń zmniejszy masę mięśniową. W tym artykule skupiono się na roli odżywiania, w kontekście poprawy siły i hipertrofii mięśni.

Siła mięśni jest określona przez CSA (Cross Sectional Area), kontrolę nerwową i zdolność do przenoszenia siły. CSA określa równowaga syntezy (MPS) i degradacji (MPB) białek. Gdy synteza białek mięśniowych jest większa niż jej degradacja, mięsień dodaje sarkomery równolegle, powodując proces przerostu mięśni. Celem tego artykułu jest określenie interwencji żywieniowych, które promują wzrost masy mięśniowej, który występuje podczas treningu siłowego.

Białko :

Jest to interwencja żywieniowa z największymi dowodami na poprawę masy mięśniowej. W metaanalizie Cermak i in. przeanalizował 22 RCT porównujące suplementację białek z placebo u 680 osób. Suplementacja zwiększa masę mięśniową (0,81 kg dla najmłodszych i 0,48 kg dla najstarszych) i siłę (1WD wzrosła o 14,4 kg u najmłodszych i 13,1 kg u najstarszych). Wzrost jest niezależny od poziomu treningu sportowców. Suplementacja białkiem, zwłaszcza niezbędnymi aminokwasami (EAA), jest wymagana do zwiększenia równowagi białka netto po wysiłku. Badania porównujące wpływ różnych rodzajów białek na syntezę białek mięśniowych (MPS) wykazały, że najłatwiej przyswajalne białka bogate w aminokwasy rozgałęzione (BCAA), zwłaszcza leucyna, są tymi, które powodują lepszy MPS. Moore i in. opisali związek między ilością białka a MPS, w badaniu wykazano, że rosnące spożycie białka jaja po treningu nóg powoduje odpowiedź na dawkę MPS u ludzi przy 0,25 g / kg masy ciała. Inne badania zalecają wyższe spożycie (0,4 g / kg) u osób starszych, w sportach siłowych.

Czytaj więcej