Foam Rolling

Prezentacja teoretyczna i opis techniki

Zakres zastosowania techniki

Foam Rolling to technika auto masażu klasyfikowana jako uwalnianie mięśniowo-powięziowe (SMR). Jest coraz częściej wykorzystywany przez terapeutów i sportowców w celu: terapeutycznym, rozgrzewki lub nawet promowania procesu samoleczenia.

Osoba wykorzystuje własną masę ciała (ryc. 1 i 2) w celu wytworzenia ciśnienia podczas ruchów wałka, zmieniając w ten sposób tiksotropowe właściwości zaangażowanych tkanek miękkich.

                                             

Ryc 1 : Foam Rolling mięśnia czworogłowego                                 Ryc 2 : Foam Rolling mm. kulszowo-goleniowych

Oczekiwane efekty

W taki sam sposób, jak rozciąganie statyczne lub dynamiczne, zastosowanie wałka Foam Roller powoduje poprawę aktywnego i pasywnego ROM (Range Of Motion). Lokalne ciśnienie wywierane przez wałek może rzeczywiście wpływać na lepkosprężyste i tiksotropowe właściwości miofazji (1) Mogą zachodzić również związane zmiany płynów i reakcje komórkowe. Naukowcy odkryli również, że Foam Rolling zmniejsza sztywność tętnic, zwiększa perfuzję tkanki i ulepsza funkcję naczyń śródbłonkowych (1). W ramach bólu naukowcy postulowali, że nacisk wywierany przez wałek może modulować ból poprzez stymulowanie receptorów skórnych, mechanoreceptorów, („gate theory”) szlaków nerwowych i antynocyceptywnych zstępujących ścieżek. Naukowcy odkryli, że Foam Rolling łagodzi wywołany ból i zmniejsza pobudliwość na różnych poziomach kręgosłupa (1). Biorąc pod uwagę te postępy i rosnące zainteresowanie, celem jest ocena zainteresowania techniką dla wydajności mięśniowej i celów regeneracyjnych.Naukowe potwierdzenie działania techniki

Wpływ Foam Rolling na regenerację

W 2017 r. Rey i All (2) w swoim randomizowanym badaniu kontrolnym opublikowanym w NSCA zmierzyli 20-minutowy wpływ Foam Rolling na regenerację w porównaniu z biernym odpoczynkiem na 18 profesjonalnych piłkarzach. Wyniki badania pokazują, że grupa tocząca się z pianką, która wykonała manewr na głównych grupach mięśni kończyny dolnej (mięsień czworogłowy, mięsnie kulszowo-goleniowe, przywodziciele, pośladkowy, trójgłowy łyski), znacznie poprawiła ich sprawność po 24 godzinach w T Test, ich odczucie zmęczenia postrzegane w EVA i TQR (Total Quality Recovery) w porównaniu z grupą kontrolną.

W 2015 r. w swoim systematycznym przeglądzie 14 badań Cheatham i wsp. (3) wykazali już potencjalne korzyści płynące z Foam Rolling w tym obszarze, stwierdzając, że wykorzystanie po ćwiczeniach od 10 do 20 minut zmniejszyłoby spadek wydajności kończyn dolnych i zmniejszają odczucie bólu po intensywnych ćwiczeniach. Te wyniki na DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness) można wyjaśnić poprzez wpływ na zmiany we właściwościach połączeń nerwowo-mięśniowych bardziej niż samą tkankę mięśniowa. Innym postulatem systematycznego przeglądu jest to, że te techniki SMR poprzez zwiększenie przepływu krwi mogą promować eliminację mleczanów, zmniejszenie obrzęku i dotlenienie mięśni.

Wpływ Foam Rolling na elastyczność i wydajność

W 2016, Su i wsp. (4) byli zainteresowani porównaniem efektów foam rollingu, statycznego i dynamicznego rozciągania jako składników rozgrzewki.

Czytaj więcej