Objętość treningu mięśniowego zwiększa hipertrofię mięśniową ale nie wpływa na wzrost siły wśród wytrenowanych sportowców.

Artykuł źródłowy :

Resistance Training Volume Enhances Muscle Hypertrophy but Not Strength in Trained Men

BRAD J. SCHOENFELD1, BRET CONTRERAS2, JAMES KRIEGER3, JOZO GRGIC4, KENNETH DELCASTILLO1, RAMON BELLIARD1, and ANDREW ALTO1

1Department of Health Sciences, CUNY Lehman College, Bronx, NY

2Sport Performance Research Institute, AUT University, Auckland, NEW ZEALAND; 3Weightology, LLC, Redmond, WA

4Institute for Health and Sport (IHES), Victoria University, Melbourne, AUSTRALIA

Wstęp :

Wzmacnianie mięśni jest pierwszym rodzajem interwencji podejmowanej w celu zwiększenia rozmiaru i siły mięśni u ludzi. Teoretycznie, objętość treningu (obliczana na podstawie liczby powtórzeń x liczba serii) odgrywa rolę w adaptacjach mięśniowych dotyczących siły i objętości mięśni. Trening zawierający dużą liczbę serii zwiększa fosforylację kinazy p70S6 i syntezy białek mięśniowych w porównaniu z pojedynczą serią. Uważa się, że duże objętości treningu zwiększają hipertrofię mięśni. Jednak większość badań nie wykazała różnic w hipertrofii między dużymi objętościami a małą objętością treningową. Jednak badania te miały niskie próbki. Metaanaliza (Schoenfeld, 2016) wykazała związek między całkowitą liczbą tygodniowych serii a wzrostem objętości mięśni. Jednakże badanie to mogło jedynie przeanalizować efekt dawki / odpowiedzi do 10 serii na tydzień i na grupę mięśni, biorąc pod uwagę małą liczbę badań dotyczących dużych objętości treningowych. Nie wiadomo zatem, czy zwiększenie objętości jeszcze bardziej zwiększyłoby przerost, a jeśli tak, to w jakich proporcjach. Wiemy również, że trening nie będzie miał takich samych efektów dla wyszkolonych sportowców, jak dla początkujących. Istnieje pewien pułap i wyszkoleni sportowcy będą musieli stosować bardziej wymagające programy, aby kontynuować postępy. Biorąc pod uwagę niedociągnięcia w literaturze, celem tego badania jest ocena adaptacji mięśni między niskimi, umiarkowanymi i dużymi objętościami treningu mięśniowego u trenujących mężczyzn.

Materiał i metoda :

45 mężczyzn losowo podzielono na 3 grupy. Pierwsza grupa zawierała 1 serię, druga grupa 3 serie, a ostatnia grupa 5 zestawów wzmacniania. Wykonywano siedem ćwiczeń przez 8 tygodni, 3 razy w tygodniu. Seria składała się z 8 do 12 powtórzeń (aż do wyczerpania). Kadencja wynosiła jedną sekundę dla koncentrycznych ruchów i dwie sekundy dla ruchów ekscentrycznych. 120 sekund przerwy. Obciążenia zostały dostosowane tak, żeby dana osoba wykonała od 8 do 12 powtórzeń.

Do pomiaru objętości mięśni użyto USG. Pomiary wykonano dla zginaczy łokci, prostowników łokci, środka uda i bocznej części uda.

Test 1RM, a następnie test wytrzymałości (maksymalna liczba powtórzeń przy 50% RM) wykonano początkowo i po 8 tygodniach dla kończyn górnych (wyciskanie leżąc). W przypadku kończyn dolnych wykonano tylko jeden test RM (przysiad)

Czytaj więcej