Kąpiel w zimnej wodzie (Cold Water Immersion)

Maksymalizacja wydajności zawodnika nie jest tylko kwestią samego treningu. Zależy to również od optymalnej równowagi między treningiem a regeneracją, aby uniknąć nieprzystosowania do nagromadzonego stresu fizjologicznego i psychologicznego  wywołanego obciążeniem treningowym.

Po treningu lub zawodach, sportowcy stosują szereg interwencji, aby zminimalizować negatywne skutki wymagających ćwiczeń i zoptymalizować regenerację i adaptację.

Kąpiele w zimnej wodzie (CWI) stały się popularnym narzędziem poprawiającym regenerację po treningu i zawodach.

  1. Teoretyczna prezentacja i opis

Celem CWI po ćwiczeniach jest poprawa regeneracji w krótkim i długim okresie, ale dokładne czynniki odpowiedzialne za tą poprawę są niejasne i zaproponowano wiele przyczyniających się do tego mechanizmów. Wydaje się, że technika ta jest w stanie zmniejszyć przepuszczalność komórek limfatycznych i kapilarnych, co prowadzi do zmniejszenia dyfuzji płynu, co może przyczynić się do zmniejszenia procesu zapalnego spowodowanego wysiłkiem fizycznym.

Obecne protokoły różnią się od siebie i brak jest porozumienia odnośnie optymalnego czasu trwania, temperatury, głębokości zanurzenia i liczby zabiegów.

Obecnie, CWI wykonywane jest w temperaturze zanurzenia w zakresie od 10 ° C do 15 ° C, przez 5-15 minut dla protokołu z pojedynczym zanurzeniem lub 1-5 minut zanurzenia dla wielu zanurzeń. Jeśli chodzi o głębokość zanurzenia, CWI wykonywany do wysokości bioder lub ramion wydaje się być bardziej korzystny niż zanurzenie ograniczone do segmentów kończyn dolnych.

  1. Naukowe potwierdzenie działania techniki

Badanie n°1 : An Evidence-Based Approach for Choosing Post-exercise Recovery Techniques to Reduce Markers of Muscle Damage, Soreness, Fatigue, and Inflammation: A Systematic Review With Meta-Analysis

Celem tego badania było porównanie efektów najczęściej stosowanych technik regeneracji na DOMS, zapalenie i percepcję zmęczenia wywołaną ćwiczeniem za pomocą metaanalizy literatury naukowej.

Masaż okazał się zabiegiem wywołującym znaczne korzyści w przypadku DOMS i odczuwanego zmęczenia, niezależnie od grupy badanej (sportowcy, osoby prowadzące siedzący tryb życia). Użycie odzieży kompresyjnej i CWI miało również znaczący pozytywny wpływ na te same zmienne, ale z mniej wyraźnym efektem.

Czytaj więcej